Τα Social Media σήμερα αποτελούν hub για δωρεάν workouts και fitness advice – ειδικότερα κατά τις περιόδους καραντίνας όπου το σαλόνι μας μετατράπηκε σε γυμναστήριο. Και ένα από τα workouts που έγινε viral στα social media – και συγκεκριμένα στο TikTok – είναι η μέθοδος 12-3-30 για την οποία τα credits αποδίδονται στην health και beauty influencer, Lauren Giraldo.
Η βασική αρχή της ρουτίνας αυτής είναι η αντικατάσταση του τρεξίματος στο διάδρομο γυμναστικής με γρήγορο περπάτημα σε κλίση. Το μόνο που χρειάζεστε για να το δοκιμάσετε είναι πρόσβαση σε ένα διάδρομο και ένα καλό ζευγάρι αθλητικά. Η μέθοδος αυτή λοιπόν προτείνει: Ρυθμίζεις το διάδρομο σου σε κλίση 12 (incline), και σε ταχύτητα 3 μιλίων (5χλμ) την ώρα περπατάς για 30 λεπτά.
Όσο για το πως κατέληξε η Lauren στον συνδυασμό αυτό, «Δεν είμαι δρομέας και το τρέξιμο στον διάδρομο δεν λειτουργούσε για εμένα», δήλωσε. «Έτσι, ξεκίνησα να πειραματίζουμε με τις ρυθμίσεις και εκείνη την εποχή, ο διάδρομος του γυμναστηρίου μου είχε μέγιστη κλίση 12. Τα τρία μίλια την ώρα αισθάνονταν σωστά σαν περπάτημα, και η γιαγιά μου πάντα μου έλεγε ότι 30 λεπτά άσκησης την ημέρα είναι ικανοποιητικά. Έτσι κατέληξα στον συνδυασμό αυτό». Και δεδομένης της απόλυτης απλότητάς της κατάφερε να γίνει αμέσως δημοφιλής.
Η ίδια ισχυρίζεται πως η μέθοδος αυτή την βοήθησε να αισθάνεται λιγότερο εκφοβισμένη από την γενικότερη ιδέα της γυμναστικής και του γυμναστηρίου και πως τώρα, εφαρμόζοντας την νιώθει καλά και υγιής. Είχε αρχικά μοιραστεί το concept αυτό στο YouTube το 2019 και ξανά στο TikTok τον Νοέμβριο του 2020, όπου το βίντεο συγκέντρωσε σχεδόν 12 εκατομμύρια προβολές και περισσότερα από 2,7 εκατομμύρια likes.
Και τελικά αυτή η μέθοδος αξίζει όλο αυτό το hype? Και αν ναι, τί την κάνει τόσο αποτελεσματική? Τι λένε οι ειδικοί;
Η προπόνηση 12-3-30 επικεντρώνεται στο περπάτημα και το περπάτημα, γενικά, είναι μια εξαιρετική μορφή lower-impact άσκησης. Το τακτικό περπάτημα με γρήγορο ρυθμό προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης των οστών και των μυών σας, την ενίσχυση της ισορροπίας, και την πρόληψη ή τη διαχείριση καταστάσεων όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη τύπου 2.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, το περπάτημα αποτελεί συνήθως μια μέτρια δραστηριότητα. Αλλά το γρήγορο περπάτημα σε μια ιδιαίτερα απότομη κλίση είναι πολύ πιθανόν να συνεπάγεται με έντονη δραστηριότητα. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν περπατάμε σε κλίση και όχι σε επίπεδο έδαφος, οι μύες μας – ιδιαίτερα οι μύες στους γλουτούς και το πίσω μέρος των ποδιών μας – χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να αντιμετωπίσουν την μεγαλύτερη αντίσταση στην βαρύτητα. Ως αποτέλεσμα, η καρδιά μας λειτουργεί πιο έντονα και η δραστηριότητα είναι και cardio challenge.
Με αυτό το μέτρο, το 12-3-30 αποτελεί σίγουρα μια καλή επιλογή για άτομα που δεν μπορούν – ή δεν θέλουν – να υιοθετήσουν στην ρουτίνα γυμναστικής τους δραστηριότητες με μεγάλο αντίκτυπο όπως το τρέξιμο, αλλά εξακολουθούν να θέλουν να εφαρμόσουν μια πιο έντονη ρουτίνα.
Τώρα, όσο αφορά τους ισχυρισμούς απώλειας βάρους της συγκεκριμένης μέθοδου: Η απώλεια βάρους είναι λίγο πιο περίπλοκη από ένα απλό workout. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, τότε πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε μέσα στην μέρα σας. Αυτό πάντα μεταφράζεται σε ένα ισορροπημένο υγιεινό πρόγραμμα διατροφής σε συνδυασμό με άσκηση – τουλάχιστον 30 λεπτά την μέρα.
Σε αυτή την περίπτωση, το 12-3-30 workout θα μπορούσε να είναι μέρος ενός υγιεινού προγράμματος διατροφής, αλλά αξίζει να επισημάνουμε πως πολλοί διαφορετικοί τύποι άσκησης μπορούν να εκπληρώσουν τον ρόλο αυτό και προσφέρουν παρόμοια μεταβολική ζήτηση.
Τι να προσέξετε;
Η μεγάλη κλίση προκαλεί αρκετά μεγάλο φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης και απαιτεί επίσης αρκετά δυνατούς μύες στους μηρούς και τις γάμπες. Έτσι για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς, σας συνιστούμε να βεβαιωθείτε ότι γενικά μπορείτε να περπατάτε 30 λεπτά την μέρα σε επίπεδο έδαφος χωρίς ενοχλήσεις. Έπειτα, σιγά σιγά αυξήστε την κλίση του διαδρόμου σταδιακά – αυξήστε την κατά 1 βαθμό κάθε workout.
